В 2025 году по инициативе Президента России в стране стартовал национальный проект «Продолжительная и активная жизнь». Его цель - повысить продолжительность и качество жизни населения за счет профилактики болезней, продвижения здорового образа жизни и создания условий для активного долголетия. 

Одним из ключевых направлений проекта является развитие культуры правильного, сбалансированного питания - фактора, напрямую влияющего на здоровье сердца, метаболизм и иммунитет. На важные вопросы о том, как правильно питаться, отвечает заведующая отделом, врач-терапевт Центра общественного здоровья и медицинской профилактики (филиал в городе Нижневартовске) Светлана Макаренко.

– С чего нужно начать, чтобы изменить питание ?

– С визуального правила - «метод тарелки». Половина вашей тарелки должна быть из овощей и фруктов, четверть - полезные углеводы (цельнозерновые гарниры), четверть - белок: мясо, рыба или бобовые.

– Какие углеводы предпочитать?

– Сложные - цельнозерновые, овощи, бобовые. Они дольше усваиваются, дают стабильную энергию и меньше откладываются в виде жира. Примеры: коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, фасоль. Исключайте по возможности простые сахара - сладости, варенье, газированные напитки.

– Как не превращать полезную еду в калорийную?

– Следите за скрытыми жирами: они часто содержатся в соусах, сырах, майонезе, выпечке и обработанных продуктах.  Используйте минимальное количество жира при приготовлении пищи, отдавайте предпочтение запеканию, тушению, используйте лимон для вкуса.

– Сколько овощей и фруктов нужно есть?

– Около пяти порций в день - примерно 400 г. Подойдут свежие, замороженные, консервированные без сахара или сушеные.

– Важна ли рыба в рационе?

– Очень. Две порции в неделю, включая жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия, форель) - источник омега‑3 для сердца и сосудов.

– Какие жиры стоит ограничить?

– Насыщенные - они  повышают холестерин и риск атеросклероза. Основные источники: сливочное масло, жирное мясо, колбасы, сыры, жирные молочные продукты и выпечка. Суточная ориентировочная норма: ≈30 г для мужчин, ≈20 г для женщин. Заменяйте их ненасыщенными жирами - растительные масла, авокадо, рыба.

– В каком количестве можно употреблять сахар и соль?

– Добавленный сахар снижайте до минимума - избегайте сладких напитков, пакетированных соков, кондитерских изделий и сладких йогуртов. Продукт высокосахарный, если в нем более 22,5 г на 100 г. Рекомендуемая суточная норма потребления соли - 5 г в день; готовые продукты часто содержат ее много, поэтому читайте этикетки. Для вкуса используйте лимон, морскую капусту, зелень и пряности.

– На что еще обращать внимание?

– Читайте состав и таблицу пищевой ценности, пейте больше воды, не пропускайте завтрак - он должен быть богат клетчаткой и беден сахаром и жирами. Ешьте осознанно: не на ходу, не перед экраном, планируйте порции и не покупайте лишнего.